Как похудеть после 30 лет. Как начать худеть правильно без вреда для организма. Пошаговая инструкция, советы диетологов, меню диеты. В чем главные ошибки при выборе способов похудения

Прежде чем начать, предупреждаю: все что я здесь напишу, относится ко взрослым людям, которые ходят на работу, растят детей и у которых к концу дня совсем не остается сил на себя. Если вам лет 15 или даже 20, то ввиду вашего юношеского максимализма, написанное покажется отговорками слабовольных людей. Так что закройте эту страницу лет на 15.

И вот теперь начну.

Каждый раз, когда мы начинаем какое-то дело, с которым плохо знакомы, мы стараемся учиться у тех, кто является профессионалом в этом деле. Это если есть возможность. А если нет, то приходится за ними подглядывать и пытаться повторить.

И в деле снижения веса нет ничего хуже, чем слушать советы профессиональных спортсменов, фитнесс- тренеров, и прочих обитателей спортзалов, чьи тела настолько идеальны, что хочется плакать.

Вы смотрите на них, или на мотивирующие видео в интернете, где стройные девушки с осиной талией и крепкие парни со стальным прессом показывают как надо тренироваться, что нужно кушать.

Они призывают вас тренироваться каждый день, кушать только здоровую еду и по несколько раз в день, нося с собой лоточки с едой.

Это все очень красиво, только вот ни черта не мотивирует и, честно говоря, вообще не работает.

Потому что у большинства возникает мысль: «чтобы так выглядеть, нужно постоянно тренироваться и постоянно готовить еду на день вперед. Я просто не смогу так жить».

Такой образ жизни могут позволить себе лишь школьники, студенты и прочие человеки, которым не нужно с работы бежать домой, чтобы прибраться-постирать-приготовить.

Так что, собираясь начать худеть, даже не смотрите в первое время в сторону спортзала, если у вас нет свободного времени. Вы сможете заставить себя посетить его раз, второй и может даже в третий, но в условиях дефицита времени, вас это будет только раздражать

Тем более, как я и писал в одной из своих прошлых заметок, физические нагрузки не ускоряют процесс снижения веса, а иногда даже и вредят. Например, если у вас больные колени, то о каком спорте может идти речь? Если можете позволить себе вечернюю прогулку, то прекрасно. Если нет, то и не надо.

Как худеть в домашних условиях?

Следующий источник информации к которому мы обращаемся- интернет и социальные сети. Ох, сколько этих мотивирующих картинок о том, что нужно сжать волю в кулак и бороться с собой и своими желаниям, ради фигуры своей мечты.

Если рядом с вами лежит конфета, как долго вы сможете ее игнорировать? Я думаю не долго. А вот если вы твердо решили сидеть на диете, которая не предусматривает сладкого, то вы сможете продержаться несколько дней, потому что у вас появится мотивация и вы будете говорить себе: «Я сильная, я смогу». Но с каждым днем все неувереннее.

И в большинстве случаев наступает момент, когда вы говорите себе, что вы молодец, столько выдержали и можно себя наградить и скушать конфетку. А в тот же день вечером приходит мысль, что раз уж сегодня диета нарушена, то можно и расслабиться. И это начало конца. Завтра вы еще потерпите до обеда, но потом начнете сметать все что не приколочено не забывая при этом успокаивать себя, что ладно уж, до конца недели расслаблюсь, а вот уж с понедельника….

Так происходит в любой ситуации, когда мозг начинает бороться с самим собой. Одна его часть постоянно чего-то требует, а другая ему не разрешает. Будь то желание похудеть, бросить пить или курить, вы заранее в проигрышном положении. Потому что это всегда борьба с самим собой и, в конце концов, мы встаем на ту сторону, которая хочет пить, курить и кушать.

Другой пример- это куча картинок с дурацкими упражнениями, которые нужно выполнять «всего по 10 минут в день» для достижения невероятных результатов.

И обязательно везде еще фраза: «Доказано, что если выполнять определенное действие на протяжении 21 дня подряд, то оно войдет в привычку!» Серьезно? Вы пробовали?

Организм так устроен, что он старается тратить как можно меньше энергии. Для него идеальное состояние- лежать и ничего не делать. Лень- это эволюционное достижение человечества. И наша беда. Благодаря ей человек смог дорасти до того уровня развития, на котором сейчас находится, но вот с собственным телом мозг справиться так и не смог.

Вы можете выполнять какое-то упражнение ежедневно хоть 21 день, хоть пару лет (не будем пока говорить, что результата вы так и не увидите). Каждый раз, чтобы его сделать, нужно будет настраиваться. Да, со временем будет легче, но заставлять себя придется. Например, вы решили каждый вечер отжиматься раз 10-15. Это простое упражнение и оно дастся вам легко. А знаете, что еще легче? Ничего не делать. Угадайте, что в конце концов выберет ваше тело?

Так что, если твердо решили с понедельника бегать по утрам, то лучше решите сначала делать утром или вечером по 50 приседаний. Убедитесь, что вас хватило всего на 3 дня и плюньте на борьбу с лишним весом с помощью силы воли. Есть куда более простые варианты

Как худеть если нет силы воли и постоянно хочется кушать

И еще один момент, который портит все: постоянное чувство голода. Что такое голод? Это сигнал мозгу о том, что в крови снизился уровень сахара и пора бы подкрепиться. Интересно здесь то, что помимо настоящего голода есть еще и психологический. И в нем настоящая проблема.

Вспомните конфету на столе. Как думаете, вы ее в конце концов съедите потому что вы действительно хотите есть, или по тому, что вы просто хотите конфету? Я думаю, второй вариант.

С развитием пищевой промышленности, человеческий мозг вообще утратил возможность критически подходить к еде. Он точно знает, что в конфете много сахара и она быстро повысит сахар в крови и мозг получит удовольствие.

Да, именно так. Мы получаем от еды удовольствие, сравнимое с наркотическим. Получив «дозу», в мозг попадает серотонин- гормон счастья. И именно он нужен мозгу, а не эта проклятая конфета. И чем больше в продукте сахара, тем больше удовольствия получит мозг.

Когда вы в следующий решите, что вы голодны и захотите съесть пирог, булочку или тортик, то спросите себя, а хотите ли вы поесть вареного риса, например (подставьте сюда блюдо, которое не очень любите). Если риса вам не охота, то простите, это не настоящий голод

Базовая инструкция по похудению

Ну и после столь долгого предисловия, дошли мы наконец и до советов. И звучат они так:

Не нужно начинать похудение, решив изначально загнать себя в жесткие рамки. На жесткой диете и нелюбимых занятиях спортом вы просто не продержитесь столько, чтобы получить хоть какой-то достойный результат. Начинайте плавно:

1. Приведите в порядок свой ужин. Не нужно жестко резать меню и оставлять на вечер только сухую вареную курицу. Нет. Для начала достаточного будет отказаться от мучного и сладкого. В идеале еще нужно отказаться от таких гарнира и заменить его салатом из свежих овощей.

Время самого ужина при этом не сильно важно. Тут главное на ложиться спать голодным, но и с набитым желудком не стоит.

Это будет первый шаг в правильном направлении. Дело в том, что тело, лишившись углеводов (а углеводы- это любая еда, полученная из продуктов растительного происхождения: бобы, рис, мука, макароны, фрукты и овощи и т.д.), организм начинает сжигать жир, для получения необходимой для жизнедеятельности энергии. И отказавшись от этих углеводов вечером, вы до самого утра будете жечь запасы этих самых углеводов в организме, а не накапливать их в виде жира, что случилось бы, если вы плотно поужинали макаронами, например.

Это важный шаг, на который многие не обращают внимание, предпочтя и вовсе отказаться от ужина. Но это уже проверка своей силы воли и вы в курсе как это заканчивается.

2. Ознакомьтесь со списком продуктов, которые нежелательно есть при похудении. Дело в том, что в большинстве из них куча сахара, не смотря на то, что нас пытаются убедить в обратном. А съеденный сахар повышает уровень сахара в крови и, если его слишком много, он способен отложиться в жир.

Есть исследования, показывающие, что только 10% съеденного жира может отложиться в виде жира на боках. А вот съеденные углеводы (из которых и образуется в крови сахар) способны усвоиться в виде жира аж на 70%. Так что углеводы на самом деле гораздо более опасный фактор, чем жир.

Но оба они жизненно необходимы, потому что в организме всегда важен баланс. Мозг способен питаться только глюкозой, а жир участвует в процессе образования множества гормонов.

Именно поэтому я не призываю вас переходить на постное мясо и отказываться от жареного. Такими темпами можно сильно сместить равновесие. Это не полезно. А при похудении очень важно не только снизить вес, но и не подорвать здоровье.

Возвращаясь к списку нежелательных продуктов: делая перекус,замените сырки и творожки настоящим творогом с натуральным 1-2% йогуртом, откажитесь от разрекламированных мюслей в пользу геркулеса, не пейте пакетированные соки. И уже эти шаги снизят потребление сахара раза в 2.

3. Не пытайтесь ускорить процесс приемом различных жиросжигателей, блокаторов жира и прочей ерундой. Нет ни одного исследования, доказывающего их эффективность. А вот вред вполне может быть. Пытаясь повлиять на гормональную систему и систему пищеварения инородными субстанциями, вы можете что-нибудь «поломать» внутри.

Интересно, что большинство этих препаратов не продается в аптеке. Причина проста: они не проходят сертификацию как медицинские препараты и продаются как БАДы. Из чего они состоят? Поди угадай. Но подобные средства очень популярны. Потому что никогда не кончатся люди, желающие получить «волшебную таблетку».

Ну вот, в принципе, ваши первые три действия, которые нужно сделать,чтобы начать видеть результат. Я не обещаю вам фантастических результатов, я просто могу гарантировать, что любой человек мало-мальски настроенный на результат, сможет придерживаться этих простых шагов в течение 3-4х недель до первых результатов. Ну а что делать после этого, я вам расскажу уже буквально в следующих 2-3 заметках.

Результаты могут быть разными: кто-то сможет похудеть за это время на пару килограмм, а кто-то и на 3-4. Все зависит от стартовых параметров.

Но зато вам не нужно пахать в спортзале, считать калории, кушать по часам или раздельно

Я прекрасно понимаю, что вас такие скромные результаты не устраивают. Все хотят худеть по 5 килограмм в неделю и поэтому выбирают жесткие и порой жестокие диеты в попытках мгновенно похудеть. Что ж, я не отговариваю, сам когда-то таким был. Просто помните, сорвавшись с очередной кефирной диеты и поняв, что потратили всю весну и лето на попытки быстро похудеть, а в итоге только набрали еще, возвращайтесь сюда. У меня еще много есть чего рассказать о настоящем похудении с гарантированным результатом, но без пустых обещаний.

Мы признаем: худеть тяжело. Особенно в 30 — это действительно намного сложнее, чем в 20 лет. Это и останавливает огромное количество людей: вроде бы напрягаешься, ограничиваешь себя во всем — а эффекта должного (как раньше) нет.

Кость Широкая очень хочет вам помочь, поэтому составила простую и очень понятную статью-инструкцию о том, как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине (да и мужчине) после 30 лет. Все рекомендации исходят именно из конкретного возраста, а не просто проповедь в стиле «ешьте меньше, должно помочь».

Так же мы обсудим мнение, обречены ли вы набирать вес с возрастом и можно ли этого избежать?

Как потерять вес

Давайте намного страшилок для большей мотивации! Знаете ли вы, что с 1975 года число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло больше чем в 3 раза? На 2016 год уже более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. По таким прогнозам у 2025 году глобальная распространенность ожирения достигнет 18% у мужчин и превысит 21% у женщин. Это действительно много.

С возрастом сложнее держать себя в руках: гормональные перестройки, снижение активности и огромное количество других факторов влияет на набор веса. Все больше кажется, что внешность не главное, да и вообще, «не 20 лет уже, так доживу». Мы категорически против таких рассуждений!

Лишний вес несет с собой не только неуверенность и стеснение надеть обтягивающее джинсы, но и огромные проблемы со здоровьем. При чем чем старше вы — тем страшнее заболевания и тем хуже они переносятся!

Что происходит с телом

Итак, вы перешагнули 30 летний рубеж. Вы вполне молоды, успешны, скорее всего состоялись в работе и семье и полны сил. Но вот незадача: старая юбка тесна а бедрах, а блузка некрасиво обтягивает пару складок на животе. Давайте разбираться, как худеть с учетом вашего прекрасного отзыва!

Примерно в 30 лет процесс роста, который длился до 26 лет включительно, поворачивается вспять и начинается противоположный процесс — старение. Это не значит, что с боем курантов вы превратитесь в дряхлую старушку, нет. Но уже постепенно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, кожа становится чуть суше, потихоньку снижается гормональная активность желез внутренней секреции.

Конечно, изменения не такие уж и серьезные, но вы должны понимать: ваше тело постепенно готовится к большому событию в его жизни — менопаузе.

И, кстати, в современном мире у некоторых женщин уже к концу 30летия начинается пременопауза, хотя это очень и очень рано. Но из песни слова не выкинешь: нужно быть готовым ко всему!

Почему очень важно не полнеть в этом возрасте : исследования доказали, что в долгосрочной перспективе увеличение жировых отложений в районе талии у женщин в период с 25 до 55 лет напрямую коррелируется с увеличением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы: увеличение окружности талии каждые 10 лет на 1 размер повышает вероятность образования опухоли на 33 %, а на 2 размера - на 77 %.

Вы только представляете, насколько это опасно? Мы не призываем вас бояться рака и страдать канцерофобией, нет. Мы хотим показать вам, что вы имете влияние на свое здоровье и самое прямое!

Питание

Итак, уже в этом возрасте начинается потеря мышечной массы. А чем меньше мышц, тем более дряблыми мы выглядим. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка — в возрасте 21-40 лет вам нужно 2-2,6 гр. на 1 кг. массы тела . Вам не нужно измерять количество протеина в своем питания до миллиграмма, главное усвоить основную мысль: чем вы старше, тем больше организму нужно белка.

Пройдемся по углеводам. Тут принцип: чем старше, тем меньше! Но не нужно забывать, что углеводы нужны нам для энергии и хорошего настроения, нормального стула и прочих важных вещей.
Кроме того, углеводы играют важную роль в скорости синтеза белка мышечных волокон. Сочетание белка с углеводами намного эффективнее в анаболическом отношении, чем употребление только белка!
В возрасте с 21 года до 40 лет нужно потреблять 4,9-7,1 гр. углеводов на 1 кг. массы тела.

Жиры : мы категорически против полного отказа от жиров или сведения их потребления к опасному минимуму. Жиры – важнейший макронутриент, так что даже при похудении вы должны их употреблять! Вам нужно 1-1,2 гр. на 1 кг. массы тела .

Также крайне необходимы продукты, богатые антиоксидантами . Именно они считаются основной защитой от рака и многих других заболеваний. В целом, всем этим требованиям соответствует диета на основе мяса и овощей, дополненная фруктами, орехами и злаковыми культурами.

Физические нагрузки

Как мы говорили, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. Чтобы взбодрить мышцы нужны силовые тренировки! Но после 30 лет женщине, особенно с начинающимся , совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Таким людям нужно выбирать на 2-3 месяца следующую активность:

• спортивная ходьба;
• плавание;
• езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно вас взбодрят и мягко подготовят к занятиям в зале.

А вот дальше переходим к силовым. Их достаточно проводить 3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. или - для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой - для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Для ускорения похудения имеет смысл добавить кардио, средней и низкой интенсивности до 3 раз в неделю. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Помните, что прогулка на свежем воздухе — это тоже кардио 😉

БАДы, витамины и добавки для похудения

1. 100 — 200 мг. кофеина в таблетках до кардио для улучшения мобилизации жира,
2. рыбий жир и льняное масло в качестве источников полезных Омега 6 и 3 кислот,
3. магний и витамины группы В для уменьшения боли в мышцах и хорошего психоэмоционального состояния,
4. на выбор отсюда .

Личный опыт — это всегда занимательно:

Успехов вам и здорового похудения!

Обычно к 30 годам женщина обзаводится мужем и детьми, находит себя в профессиональной сфере, справляется с комплексами и вообще начинает жить в своё удовольствие. И, как правило, почти каждая сталкивается с проблемой лишнего веса.

Даже если в юности склонности к набору веса не было, после тридцати привычный образ жизни приводит к неприятным последствиям в виде пары-тройки, а то и пары-тройки десятков килограммов. Почему так происходит и что делать, чтобы похудеть после 30 лет?

• Почему люди толстеют с возрастом?

30 лет – это рубеж, после преодоления которого начинает замедляться обмен веществ. В результате этого содержание мышечной массы в организме сокращается, а жировой – наоборот, увеличивается. Мышцы требуют больше энергии, то есть калорий. Следовательно, человеку с развитой мышечной системой можно потреблять больше калорий, чем человеку с меньшим содержанием мышц и большим – жира. Человеку после 30 лет требуется меньше калорий, однако мало кто в этом возрасте пересматривает свой рацион и отказывается от вредной пищи. Вот и получается, что человек есть больше не стал, а потолстел.

Что нужно сделать обязательно — после 30 лет.

Первое, что нужно сделать женщине, которая твердо решила постройнеть, – обратиться к врачу. Это может быть терапевт, который даст направление на анализ крови, способный выявить проблемы со здоровьем. Также можно и нужно пойти к эндокринологу. Нарушения в эндокринной системе зачастую приводят к лишнему весу. Похудеть поможет адекватное лечение.

Правильное питание

Необходимо понимать, что после тридцати диета – это не неделя на отварной капусте. Диета – это образ жизни, который придется вести теперь всегда. Отвергаем строгие диеты на минимум калорий – их выдержать всё равно нельзя. К тому же дефицит калорий ведет к проблемам со здоровьем. Всем известный минимум – 1200 калорий, это количество может варьироваться в зависимости от образа жизни женщины. Расчетов дневной нормы калорий в Интернете достаточно. Исходя из полученного результата и стоит подбирать себе рацион. Вариантов несколько – либо это сбалансированное питание с ограничением количества общепризнанных вредностей (сладкой выпечки, газировки, жирного и жареного и т. д.), либо долгосрочная диета.

Есть несколько вариантов ограничений. Во-первых, можно съедать половину того, что лежит на тарелке. Этот вариант привлекателен тем, что можно позволить себе абсолютно любые продукты, просто нужно уменьшить количество съедаемого. Во-вторых, можно есть всё, кроме того, что содержит сахар. Этот так называемое sugarfree-питание, которое позволяет питаться вкусно и полезно. В-третьих, можно все гарниры заменить свежими салатами, майонез – легким йогуртом, вместо трех ложек сахара в утренний кофе можно класть всего одну… словом, не ограничивать себя радикально, а постепенно сокращать вредности и приучать себя к чистому вкусу пищи.Наиболее подходящими для того, чтобы нормализовать своё питание, являются системы «трех кулаков» или «пятнашек» – описания обеих систем есть в Интернете.

Диеты после 30

Правильное питание – верный путь к стройной фигуре, однако путь этот долгий, а нам обычно хочется быстрых результатов. Для этого можно использовать одну из рациональных диет, которые приводят к относительно быстрому и стойкому результату. Признаками таких диет является долгая длительность и требование набирать необходимый минимум калорий. К таким диетам из популярных ныне можно отнести диету Протасова и диету Дюкана. Диета Протасова рассчитана на 5 недель непосредственно диеты и 5 недель выход из диеты. Начинается она с употребления в пищу только свежих овощей и кисломолочных продуктов до 5% жирности, затем к овощам добавляется мясо и рыба, а затем рацион приводится к правильному питанию, которое должно остаться таковым на протяжении всей жизни.

Диета Дюкана, напротив, начинается со строжайшего ограничения углеводов. Первый период (от 3 до 7 дней) нужно употреблять в пищу только белки, затем идет длительный период чередования, когда белковые дни сменяются днями на белках и овощах. Третий этап расширяет продуктовую корзину, в итоге опять-таки приводя к рациональному питанию. Срок диеты индивидуально рассчитывается на основании данных о весе и возрасте женщины.

Спорт

Обязательным условием похудения после 30 лет являются регулярные . Обязательно нужно хотя бы полчаса в день ходить пешком. Можно ходить в бассейн, заниматься аэробикой или танцами в группе. Доступнее всего заниматься дома – для этого существует множество программ, которые рассчитаны на разный уровень подготовки. Наиболее эффективными являются интервальные тренировки, в которых сочетаются блоки силовых упражнений с кардио-промежутками. Отличным примером таких программ являются комплексы от Джиллиан Майклз, они требуют всего полчаса в день, но дают отличные результаты.

Уход за кожей

Похудение после 30 лет часто оборачивается обвисанием кожи. Чтобы сохранить тургор кожи, стоит делать самомассаж жесткой мочалкой в душе, пользоваться кремом для тела или заменить его простым оливковым маслом. В крем для тела можно добавить масляный раствор витамина Е и принимать капсулы «Аевит».

Если вам сейчас только 30 лет, а лишний вес уже есть эта статья для вас! в этом возрасте пока ещё не так трудно, но главное, правильно и без фанатизма к этому подходить

Лишний вес в наше время распространенное явление. Это не только проблема прекрасного пола, всегда обеспокоенного своей внешностью, привлекательностью, своей сексуальностью и своим имиджем. Независимо от пола, обладатели и обладательницы пышных форм потенциальные фигуранты самых различных групп риска.

Заболевания от лишнего веса

Полнота приводит не только к или недовольству собой, но и к более тяжёлым формам заболевания, это относится не только кому 30 лет. С возрастом риск заболеваний только возрастает, поэтому как можно раньше следует применить меры для похудения.

1. различные патологии обмена веществ,
2. перегрузки и изменения опорно-двигательного аппарата,
3. заболевания вплоть до инфаркта или ,
4. снижение двигательной активности список можно продолжать долго.

Все это - прямой результат нарушений в питании и отсутствия элементарного ухода за собой.

В 30 лет вы еще молоды и полны сил, и проблемы, связанные с похудением, могут застать вас врасплох. Почему в тридцать мы худеем уже не так легко и просто, как в двадцать пять или двадцать?

Почему похудеть после 30 лет тяжелее

• Снижение двигательной активности.
• Уменьшение мышечной массы.
• Эндокринные изменения, замедление обмена веществ.
• Нарушения питания.

Естественно, в 20 лет вы были и моложе, и активнее, да и социальный статус побуждал вас к более активной и физически напряженной, подвижной жизни. Организм на автомате держал ваш вес и не требовалось худеть. Остепенившись и достигнув какого-то значительного уровня в карьере, вы уже не столь энергичны, во всяком случае внешне. Возможно, у вас уже собственное авто, а это, как известно, один из путей к лишнему весу и ожирению.

Образ жизни и процессы в организме в 30 лет

1. Для похудения в 30 лет уделите больше внимания пешим прогулкам, и ваше тело вспомнит то состояние, когда, чувствуя себя молодыми и счастливыми, влюбленными и полными радужных надежд, вы с десяток остановок проходили, нет, пробегали пешком!
2. Относительно уменьшения мышечной массы тоже, как будто, все ясно. Это вытекает из предыдущего пункта. Меньше двигаемся, мышцы теряют свою массу и упругость, а ведь именно они сжигали добрую часть калорий. А питание привычно осталось тем же. Вот и появился перекос в статьях «доход-расход» во внутренней «бухгалтерии» организма.
3. Постепенное замедление темпа обменных процессов явление естественное и постоянное. Конечно, в 30 лет вы еще не ощутите этого с такой силой, как в 40, но первые «звоночки» уже услышите - это и будут сигналы к тому, что пора .

Убийственный вред нарушения питания

Нарушения питания теснейшим образом связаны с ускорением темпов нашей сегодняшней жизни и нашим неукротимым желанием успеть всё и везде. Этот "быстрый" образ жизни не оставляют нам шансов . Фаст-фуд, отсутствие завтрака и обеда и переедание за ужином вот он, привычный режим питания нынешнего «преуспевающего» горожанина. Стрессы, эндокринные взрывы и срывы, нервное напряжение, заедание стресса в погоне за ускользающими положительными эмоциями уходящего дня…. Узнаете? Как это напоминает ваше вчера, сегодня, и, может быть завтра.… Не пора ли остановиться и задуматься и по этому поводу над нашим извечным вопросом что делать и как наконец , когда тебе 30 лет?

Причины возникновения лишнего веса

1. Переедание;
2. употребление несбалансированной по калорийности, жирной пищи;
3. злоупотребление сладкими и мучными блюдами;
4. резкое снижение двигательной активности без корректировки калорийности питания;
5. эндокринные изменения;
6. различные психологические состояния, и т.д.;
7. отсутствие режима питания, обильная еда на ночь;
8. сложности адаптации организма матери при грудном вскармливании ребенка и после него.

Теперь на основных причинах, которые не дают нам остановимся поподробней.

Переедание

Переедание одновременно самая простая и самая сложная проблема из всех вышеперечисленных, так как, на первый взгляд, тут все в наших руках, но…. И вот тут начинаются те самые «но», которые так мешают тем, кто решительно и бесповоротно объявляет войну своим лишним килограммам. Помимо банального: «не хватило силы воли для похудения», здесь целый ворох отговорок и самых разных ошибок.

Несбалансированное питание

Самая распространенная ошибка в процессе похудения - резкое ограничение питания по количеству и составу пищи. Многие в прямом смысле пытаются сидеть на таких диетах для похудения, которые в несколько раз урезаны по калорийности и не сбалансированы по необходимым компонентам питания: белкам, углеводам, аминокислотам, жирам и витаминам.

Вред быстрых диет

Вполне справедливое суждение, что есть надо меньше, толкуется превратно, и человек подвергает свое здоровье большому риску. Страдает весь организм, все его системы испытывают значительный стресс. Всё вместе приводит к сбою как в пищеварительной и эндокринной, так и в . Процесс похудения запускается только на время. Постоянное чувство голода, незаполненность желудка и недостаток питательных веществ неминуемо приводят к срыву, после которого человек ест еще больше, а организм подсознательно начинает «впрок» накапливать подкожный жировой слой.

Такое непродуманное и резкое изменение дневного рациона питания не достигает поставленной цели и наносит вред организму. Питаться правильно значит питаться регулярно, небольшими порциями, приучая желудок к регулярно получаемому небольшому объему пищи, полноценной по своему составу.

Снижение калорийности блюд не должно отражаться на объеме пищи. Тогда желудок получит необходимое заполнение, и ощущение сытости не будет меньше обычного, не будет желания все время чем-то перекусить и есть еще и еще больше.

Желудок имеет свойство сокращаться, и, в итоге, он может быть приучен насыщаться небольшими порциями еды. Объем пищи при уменьшении калорийности достигается увеличением в еде доли клетчатки, грубых волокон, содержащихся в таких овощах, как морковь, капуста, свекла, а также в яблоках, сливе и многих других фруктах. Но не забывайте, что во фруктах содержится значительная доля сахара, поэтому для правильного похудения его также стоит ограничить.

Полноценное питание не требует похудения

Если в полноценное питание здорового человека при суточной норме от 1800 до 2500 ккал входят белки, жиры и углеводы в примерном соотношении между собой соответственно 1:1:4, такое питание при достаточном количестве клетчатки и витаминов можно считать сбалансированным.

Если вы хотели бы снизить калорийность еще на 200-300 ккал, нужно, чтобы ваша новая диета компенсировала это большим количеством фруктов и овощей, продуктами, содержащими полинасыщенные жирные кислоты омега 3, то есть морской рыбой, бобовыми, капустой и орехами, и достаточным для организма количеством жидкости.

Необходимо знать, что при употреблении избыточного количества углеводов, все лишние килокалории, которые вы в свой организм отправили, он перерабатывает в жиры и отправляет в подкожный жировой слой на длительное «хранение». Это напрямую относится к сладостям, мучному, выпечке, тортам, пирожным, макаронам и т.д. Белки таким свойством не обладают. На эту характерную особенность белка опирается так называемая белковая диета для снижения веса и похудения. Она, безусловно, вкусная, но так насыщена холестерином, что, даже добившись с ее помощью снижения веса, можно нанести организму значительный вред.

По поводу макарон, правда, необходимо несколько прояснить ситуацию. Если они изготовлены из твердых сортов пшеницы, не сдобрены изрядным количеством масла и их порция не превышает 250 грамм на 1 человека в день, то их употребление не может принести вреда вашей фигуре.

Вообще же углеводы не враги наши в питании, а союзники. Их содержание в нормальном сбалансированном питании составляет около 2-х третей общего объема питания в день. Их поступление в организм обеспечивает хорошую работу мозга, поэтому вообще отказаться от углеводов, снижая калорийность , нельзя. Надо ограничивать только легкоусвояемые углеводы, такие, как сахар, белый хлеб без добавления отрубей и сдоба.

Если вы резко набираете вес

Быстро набирают вес те, кто резко сменил подвижный образ жизни на режим относительно более спокойный, неподвижный, сидячий. Это обычно бывшие спортсмены, вышедшие на пенсию рабочие, военные в отставке. Они не перестали питаться по-прежнему плотной, насыщенной жирами пищей, они не уменьшили объем потребляемых порций, и поэтому, не сжигая калории в работе и движении, постепенно набирают вес и не худеют.

Период беременности

То же происходит с женщинами, которые после усиленного питания в период кормления ребенка, отняв малыша от груди, продолжают питаться так же, как раньше. Усугубляет ситуацию тот факт, что готовит мама ребенку в этот период обычно еду, богатую углеводами и жирами, и сама питается тем же самым, что ест или недоест ребенок. То, что подходит растущему организму, является лишним взрослому здоровому, вполне сформировавшемуся человеку.

Желая эффективно увеличить физические нагрузки на организм, и таким образом, сбросить вес, не забудьте о силовых упражнениях. Именно они стимулируют наращивание мышечной массы, что, как следствие, сжигают жиры.

Психологическое похудение

Последнее время много говорят о том, что изменения в сторону ожирения могут быть вызваны психологическими факторами. Существует выражение: «заедать стресс».

Считается также, что в период стрессовой ситуации организм, ощущая опасность, как бы защищается от агрессии окружающего мира, наращивая жировую ткань.

Такие системы, как метод Луизы Хей, В. Жикаренцева и других сторонников психологического подхода к похудению, одним из своих постулатов имеют необходимость менять при лишнем весе не рацион, а мысли. Главной причиной лишнего веса эти методы провозглашают страх.

Одно, бесспорно, в процессе похудения: положительный и правильный психологический настрой является залогом успеха в любом деле, он сохраняет в уравновешенном состоянии, а это уже, в свою очередь, обеспечит слаженную работу всех систем организма.

В заключение перечислим основные правила безопасного похудения. Если вам сейчас только 30 лет, помните: это еще молодость, и в ваших силах, без вреда для организма вернув оптимальный вес, в будущем прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.

Итак, в 30 лет худеем правильно:

• лучше худеть медленно,
• диета должна быть сбалансированной,
• не доводите себя до голода, а уменьшите порции,
• ешьте часто понемногу,
• больше ешьте овощей и фруктов,
• насыщайте свой рацион белками, кисломолочными продуктами, рыбой и нежирным мясом,
• откажитесь от белого хлеба и печеных сладостей,
• займитесь спортом или фитнесом,
• не ешьте на ночь,
• не нервничайте,
• откажитесь от негативных мыслей, страха и злости.

Оставайтесь здоровыми и будьте счастливы!

В молодости вопросы сохранения стройной фигуры не стоят на первом месте, но когда женщина вступает в период среднего возраста, у нее оказывается множество проблем с лишним весом. Так, вскоре становится заметной широкая талия, так называемые ушки в области бедер и целлюлитные отложения на ягодицах. Похудеть женщине в 30 лет не составит особого труда, если все делать правильно.

Почему женщина набирает вес?

Во второй половине жизни люди перестают думать о необходимости регулярной спортивной нагрузки, особенно если их работа предполагает ведение сидячего образа жизни . Из-за этого вес растет хоть и медленно, но очень стабильно. Причем женщины не обращают внимания и на то, что ежедневный рацион нужно корректировать в соответствии с потребностями организма в калориях.

Чтобы похудеть, каждая женщина должна постепенно подтягивать рельеф мышечных тканей и набирать массу в мышцах. Статистика показывает, что у спортсменок обменный процесс быстрее на 15% и на 10% больше мышечной массы. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма на несколько часов вперед, что позволяет сжигать калории уже в период отдыха. Более того, такая активность сохраняет кожу в тонусе. А это значит, что даже после 30 у человека не появятся растяжки и так называемая апельсиновая корка.

Проблемы гормонального плана

Очень часто неожиданная прибавка в весе у женщин среднего возраста и старше является следствием перемен гормонального плана. В период после 30 лет основные гормоны – эстрадиол и прогестерон – вырабатываются намного медленнее, чем в молодости. А ведь именно эти вещества контролируют метаболизм и набор массы. В наши дни подобные нарушения в организме устраняются в результате длительной, но эффективной гормональной терапии.

Несбалансированные приемы пищи и постоянные калорийные перекусы, по мнению врачей, чаще всего ведут к увеличению жировых отложений.

Особенно опасными в этом плане являются продукты джан-фуда: чипсы, орешки, сухарики, сладкие снэки.

Не менее значимым выступает пропуск полноценных завтраков и обедов, в результате чего женщины могут сильно наедаться на ночь, когда обменные процессы уже не происходят.

Резкая потеря мышечной массы

Основные обменные процессы, которые ведут к тратам энергии, протекают в мышечных тканях. Именно поэтому мускулистые люди могут есть очень много и при этом не прибавлять в весе . При этом далеко не все килограммы испаряются во время тренировок: сами мышцы сжигают порядка 20-30 калорий в день. В среднем, взрослые женщины теряют по 1-2% мышечной массы в год, но при этом они не думают о необходимости сократить потребление калорий. А ведь при таких потерях нужно уменьшать ежедневный рацион на 120 калорий ежегодно.

Как правильно питаться при похудении?

Процесс похудания и поддержания стройной фигуры всегда требует серьезного отношения к тому, что мы едим. Речь идет о том, чтобы не просто сократить объем калорий, а изменить рацион кардинальным образом. К сожалению, вредные продукты питания ухудшают состояние кожи и ускоряют набор лишнего веса, так что любой прием еды должен быть правильным, т.е. сбалансированным.

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийная диета не принесет должных результатов женщинам среднего и старшего возраста, ведь быстрый сброс килограммов испортит состояние кожи , потерявшей со временем свою эластичность.

Бессолевые диеты вообще опасны для здоровья, поскольку полностью избавляют организм от жидкости, а значит, и от питательных веществ. Помните, что полноценный и здоровый рацион женщины не должен быть меньше полутора тысяч калорий в сутки.

Что кушать, чтобы похудеть?

Наименование	Польза	Где содержится
Жирные кислоты Омега-3	Полинасыщенные кислоты играют большую роль в обменном процессе и поддерживают молодость кожных покровов.	Морские виды рыбы (тунец, сардина, лосось, скумбрия), растительные масла (кунжутное, льняное), грецкие орехи, фасоль, шпинат, капуста.
Белок	Как известно, это вещество является строительным материалом для всего организма и помогает в поддержании стабильной мышечной массы.	Постные виды мяса, натуральный творог, сыр с низким уровнем жирности.
Вода	Благодаря оптимальному уровню жидкости в организме кожа сохраняет влагу и остается увлажненной.	Минералка без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Диета, которая поможет похудеть женщине в 30 лет

На сегодняшний день диетологи предлагают самые разные программы для избавления от лишних килограммов и сохранения красоты кожи. Например, есть диета Перриконе – известного врача-дерматолога. Также пользуется популярностью так называемая медленная диета, которая позволяет добиться стабильного и внушительного результата за десять суток при должном терпении:

В первый день

• На завтрак следует употребить овсянку на молоке без жира, медовый тост, кофе или чай без сахара.
• Второй завтрак – 100 г натурального йогурта с низкой жирностью и яблоко.
• В обед нужно сделать овощной суп, неочищенный вареный рис с запеченным в духовке лососем (с лимоном).
• Ужин предполагает пару вареных яиц, овощной салат с цитрусовым соком и маслом оливы. Перед сном достаточно стакана кефира.

Второй день

• Начинается день со 150 г нежирного творога с йогуртом или сметаной, стакана ягод и несладкого чая (кофе).
• Потом можно съесть пару фруктов.
• В обед – постный борщ, овощи на гриле с вареной говядиной.
• К ужину следует сделать 150 г макарон из твердой пшеницы с оливковым маслом и тертым сыром, а также овощной салат. Заканчивается день кефиром.

Третьи сутки

• Завтрак из 3 белков, кусочка цельнозернового хлеба с мягким сыром, огурца и помидора, чая (кофе) без сахара.
• Второй завтрак включает яблоко и нежирный йогурт.
• Обед – капустный салат с лимонной выжимом и маслом, пара котлет на пару и 100 г гречневой крупы.
• Ужин при этом состоит из хлеба и салата с креветками, огурцом, авокадо и сметаной. На ночь – кефир.

День четвертый

• Нужно начать с пары медово-ореховых тостов и кофе с молоком.
• Потом перекус бананом или виноградом.
• На обед – овощной суп и 100 г вареного риса со свиной отбивной, а также помидорный салат.
• Сделайте к ужину омлет из пары яиц и стручков фасоли, салат из огурцов и добавьте хлеб. Перед сном выпейте кефир.

Пятый день

• Подразумевает завтрак из творожно-изюмной запеканки, банана и чашки любимого напитка без сахара.
• Второй завтрак – это яблоко с йогуртом.
• На обед сделайте пару картофелин в духовке с оливковым маслом и овощной салат, отварите говядину.
• Ужин при этом состоит из запеченной или вареной рыбы (200 г), а также овощей на гриле. На ночь – стакан кефира.

День шестой

• Завтрак на шестые сутки – это овсянка с обезжиренным молоком, стакан ягод, медовый тост и чай либо кофе.
• Перекус состоит из банана и нежирного творога.
• Обед — из тушеной капусты с паровой котлетой, помидорного салата и кусочка хлеба.
• На ужин надо приготовить салат с морепродуктами и йогуртом (или сметаной). Заканчивается день привычным кисломолочным напитком.

Седьмой день

• Завершение недели отмечают завтраком из белкового омлета, хлеба с сыром, огурца с помидором и напитка без сахара.
• Второй завтрак – банан и нежирный йогурт.
• В обед сделайте спагетти с маслом оливы и сыром, огуречно-помидорный салат с лимонным соком и маслом.
• На ужин готовят стейк из семги с вареным рисом и листьями шпината. Ночью можно только пить кефир.

Восьмой день

• Подразумевает завтрак из 150 г творога со сметаной либо йогуртом, чашки ягод, кофе или чая.
• На второй завтрак подготовьте кусок хлеба и 30 г сыра.
• Обед состоит из овощного супа, вареной говядины, 100 г гречневой каши, помидорного салата.
• На ужин – кусочек хлеба и греческий салат. Перед сном – кефир.

День девятый

• Предпоследние сутки диеты начинают с пары медовых тостов с орехами и кофе с молоком.
• На обед надо сделать 200 г овощного рагу, 100 г говядины с кусочком хлеба.
• Ужин состоит из салата: вареная курица, огурец и авокадо заправляются йогуртом или сметаной.
• Не забудьте ломтик хлеба. На ночь снова кисломолочный напиток.

День десятый, заключительный

• Последний диетический завтрак представляет собой омлет из 3 белков, ломтик хлеба (как и всегда – из цельных зерен) с мягким сыром. Также съешьте огурец и томат, выпейте без сахара кофе или чай.
• На второй завтрак употребите нежирный йогурт (100 г) и яблоко.
• К обеду надо сделать капустный салат с маслом и цитрусовой выжимкой, пару печеных котлет и 100 г гречневой крупы.
• На ужин – салат из креветок, огурца, авокадо и сметаны, а также кусочек хлеба. Закончите финальный диетический день стаканом кефира.