Значение молока в рационе бодибилдера. Бодибилдинг и молочные продукты. Стоит ли совмещать? Молочный продукт бодибилдеров

Помимо регулярной работы с «железом» для построения и поддержания в желанной форме идеального тела не менее важно еще и правильно питаться. Список продуктов, которые в обязательном порядке входят в рацион каждого бодибилдера (как профессионала, так и любителя), включает не только куриные грудки, рис и яйца – нельзя забывать и о молоке.

Издавна оно является незаменимой частью рациона человека (даже если он никогда не занимался спортом), высоко ценясь за пользу и питательность. Рассмотрим, почему именно молоко в бодибилдинге столь актуально и эффективно.

Общая информация – чем именно полезно молоко?

Прежде всего атлетов «привлекает» большое содержание в молоке – , который столь важен и незаменим для построения мышц и предотвращения их катаболизма (разрушения волокон). Выпить в день пару литров молока – куда проще и дешевле, чем съест килограмм куриной грудки (которую, кстати, нужно еще приготовить). Вдобавок его можно еще и сочетать с другими полезными продуктами, тем самым внося разнообразие в не слишком обширный рацион спортсмена.

Следует отметить, что атлеты, занимавшиеся и ставившие рекорды в начале второй половины прошлого века, в среднем жили (да что там – некоторые и до сих пор живут!), самой эффективной диетой считали именно молоко – пара литров в день успешно заменяла современные анаболические препараты. К примеру – Гаккеншмидт (тот самый, в честь которого назван тренажер, который сейчас стоит в каждом спортзале) прожил 89 лет, а Танни – 90 (стероидов этот известный атлет прошлого века вовсе не принимал, а секретом успеха считал именно молоко). Ну и если ознакомиться с диетой любого другого атлета – в нем обязательно в том или ином количестве будет молоко, как отдельно, так и в составе различных коктейлей.

Помимо высокого содержания белка, молоко в бодибилдинге ценится еще и как источник калорий. Это делает его одинаково актуальным любой период – как при наборе веса, когда нужно наращивать потребление калорий, так и при «сушке», когда актуально получать максимум полезных веществ и утолять чувство голода.

Ну и вдобавок в молоке содержится существенное количество прочих полезных и незаменимых для организма элементов. Прежде всего это кальций – вещество, которое является самым важным для крепости и прочности наших костей. Содержатся в молоке и витамины – группы A (улучшает зрение) и D (а вот это – самый настоящий стероидный гормон, который содействует лучшему усвоению кальция).

Еще одним положительным фактором является тот факт, что регулярное потребление молока (не обязательно в больших количествах – даже 1-2 стакана в день уже будет достаточно) благоприятно воздействует на секрецию анаболических гормонов. Как следствие – ускоряется набор мышечной массы, причем массы более качественной, «сухой».

Содержание полезных элементов в молоке

Зайдите в любой супермаркет – на полках сейчас стройными рядами стоят десятки бутылок и пакетов, и само собой – что содержание полезных веществ в молоке будет разным. Приведем конкретные цифры – чтобы читателю было проще планировать и рассчитывать собственный (приводить их будем для 250 мл молока):

• цельное молоко: около 145 калорий, 8 грамм белка, столько же жиров, около 11 грамм углеводов;
• обезжиренное молоко (0%): около 82 калорий, 8 грамм белка, менее 1 грамма жира, около 11 грамм углеводов;
• молоко с 1% жира: около 100-102 калорий, 8 грамм белка, около 2 грамм жира, около 11 грамм углеводов;
• молоко с 2% жира: около 120-122 калорий, 8 грамм белка, около 4-5 грамм жира, около 11 грамм углеводов.

Как бороться с непереносимостью лактозы?

Достаточно распространенной проблемой является непереносимость лактозы – что не позволяет пить молоко (причем даже не в больших количествах, а вообще). Как результат – атлету приходится исключать из своего рациона крайне важный и крайне полезный пункт.

В такой ситуации можно решить проблему следующим образом:

1. Включить в рацион йогурт, кефир, сыр, творог, ряженку – молочную продукцию, не содержащую лактозы (она удаляется из нее при переработке).
2. Найти в аптеке лактазу (таблетки) – вещество, которое расщепляет лактозу. Такие таблетки можно запивать молоком.
3. Совмещать молоко с другими продуктами – поскольку с другой пищей оно усваивается проще.

Часто атлетов интересует вопрос значения сухого молока в бодибилдинге. Узнайте, как лучше его употреблять и чем отличается сухое молоко от протеина?

Содержание статьи:

Чаще всего по использовании сухого молока в бодибилдинге интересуются более опытные спортсмены, которым хотя бы в общих чертах известно об использовании спортивного питания в целом и белковых добавок в частности. При изучении этого вопроса на различных профильных веб-ресурсах очень часто упоминается этот продукт. Сегодня этой проблеме и будет посвящена статья.

Виды сухого молока

Для того чтобы лучше разобраться практически в любом вопросе, следует изучить теорию. В большинстве случаев вдаваться во все подробности не стоит, что сейчас мы и сделаем.

Сухое молоко представляет собой порошок, полученный из цельного молока и прошедший дегидрирование. Для этого из молока выпаривается вся жидкость. В результате в сухом молоке сохраняются практически все питательные вещества, и зачастую этот продукт заменяет натуральное молоко. В состав сухого молока входит 80 % казеинового белка и 20 % белковых соединений молочной сыворотки.

Также следует знать, что в порошке присутствует и лактоза, что может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у людей, организм которых не принимает это вещество.

Сухое молоко выпускается трех видов:

• Цельное - в составе содержится достаточно много ненасыщенных жиров;
• Обезжиренное - большая часть вредных жиров удалена из продукта;
• Быстрорастворимое - получено в результате смешения цельного и обезжиренного видов продукта.

Свойства сухого молока

Чтобы понять, какую ценность может представлять сухое молоко в бодибилдинге, необходимо знать свойства продукта.

Калорийное и жирное

При соблюдении всех технологий, сухое молоко должно обладать примерно той же калорийностью, что и натуральное. Однако здесь также многое зависит от производителя. Средняя клорийность100 миллилитров (одна чашка) сухого нежирного молока составляет от 250 до 350 килокалорий, в то время как натуральный продукт имеет этот показатель на уровне в 450 килокалорий. То же можно сказать и о жирности.

В обезжиренном сухом молоке холестерина и правда содержится малое количество. По этой причине продукт может быть рекомендован к употреблению людям, имеющим проблемы с давлением и сердцем.

Источник кальция

С этим поспорить трудно. Молоко содержит наибольшее количество этого минерала в сравнении с другими продуктами питания.

Источник белковых соединений

Сухое молоко содержит достаточное количество белковых соединений. В среднем в одной чашке продукта содержится 20–30 грамм протеина. Те аминокислотные соединения, которые не производятся организмом, практически в полном объеме присутствуют в порошке.

Кальций и протеины - лишь малая часть тех необходимых организму веществ, которые содержатся в молоке. Этот продукт поставляет большую часть суточной нормы витамина D, фосфора, рибофлавина и других веществ.

В то же время, не многие атлеты знают, что при выпаривании воды, холестерин окисляется и эта его форма представляет для организма наибольшую опасность. Окисленный холестерин способствует сужению сосудов, образованию атеросклеротических бляшек и уменьшает просветы сосудов.

Это, безусловно, не может не сказаться на работе сердца. Если употреблять сухое молоко в больших количествах, то это негативно повлияет на всю сердечно-сосудистую систему, и тренинг будет протекать существенно труднее.

Также следует помнить, что обезжиренное сухое молоко изначально не содержит холестерина и это говорить о том, что данный продукт не является основным источником этого вещества. Гораздо больше окисленного холестерина содержится в яичном порошке и этот продукт лучше не использовать в своем рационе.

Отличия сухого молока и протеина

По внешнему виду сухое молоко и протеиновые порошки весьма похожи. Но в то же время это два совершенно разных продукта по составу, как впрочем, и по стоимости. Протеин сывороточного типа производится из молока, но при этом он является стопроцентным белковым соединением молочной сыворотки. Сейчас производители спортивного питания используют различные технологии для его производства. В протеине практически отсутствует лактоза.

В состав изолята сывороточного протеина входит 90 % белковых соединений, а в концентрате - 29–89 процентов. По стоимости сухое молоко значительно уступает протеину. Этот продукт не содержит иных добавок и примесей, в то время как протеиновый порошок обогащается аминокислотными соединениями, углеводами и другими веществами. Все направлено на стимуляцию роста мышечной массы.

Как и когда принимать сухое молоко?

В то время, когда индустрия спортивного питания еще не была так сильно развита, в качестве источника белковых соединений атлеты использовали яичный и молочный порошки. При использовании сухого молока в бодибилдинге для набора массы необходимо придерживаться следующих дозировок:

• Мужчины - от 200 до 250 грамм на протяжении суток;
• Женщины - от 100 до 150 грамм в течение дня.

При этом необходимо помнить, что указанные выше цифры применимы только к обезжиренному продукту. При употреблении цельного молока, дозировки следует уменьшить в два раза. Очень важно при использовании молочного порока обращать внимание на его тип. В противном случае вместо большого прироста мышечной массы, вы наберете лишний вес тела. При употреблении 100 грамм цельного сухого молока, ваш организм будет получать от 6 до 8 ложек сахара.

Употреблять молочный порошок следует при наборе массы мускулов, когда рацион атлета должен быть высококалорийным. Наиболее благоприятным временем для приема сухого молока в бодибилдинге является первая половина дня и за пару часов перед отходом ко сну. Прием продукта с утра или сразу после завершения тренировочного занятия большого эффекта не даст.

О пользе и вреде сухого молока смотрите в этом видео:

Молоко - один из наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы. Если в начале-середине прошлого столетия молоко в бодибилдинге считалось главным «мышценаборным продуктом», то сейчас о лучшем продукте для бодибилдера незаслуженно забыли. Сегодня мы разберемся в том, почему молоко в больших количествах вновь должно вернуться на стол атлета.

Причина №1. Лучший продукт для массонабора

Молоко в бодибилдинге в больших количествах используют при наборе массы. На то есть несколько причин:

Молоко - высококалорийный продукт. На литр молока, в зависимости от жирности, приходится от 500 до 650 калорий.
- Молоко - напиток с высоким содержанием белка. От 25 до 35 грамм качественного протеина приходится на литр молока.
- Молоко - это один из самых простых в употреблении полезный продукт. Вам не нужно тратить время на приготовление пищи (это один из основных «геморроев» всех бодибилдеров). Выпить 2 литра молока гораздо проще, чем съесть тазик гречки. И это при одинаковой калорийности.
- Энергетическую ценность и пользу молока можно увеличить, сделав вкусный молочный коктейль. На основе молока можно приготовить как высокобелковый, так и высокоуглеводный коктейль. Если сейчас ваши мускулы не растут из-за низкой калорийности рациона - добавьте литр молока в рацион. Это существенно ускорит прогресс.

Причина №2. Молоко увеличивает ценность растительного белка

Молоко в бодибилдинге также является средством для увеличения КПД питания. Растительный белок усваивается лишь частично, что приводит к снижению КПД питания и замедлению мышечного роста. 250–500 миллилитров молока, выпитые сразу после приема растительной пищи, сделают аминокислотный профиль съеденного белка полноценным. 100% белка вы усвоить не сможете, но процент усвоившегося протеина значительно возрастет. Молоко в бодибилдинге таким образом используют адепты культуризма с синдромом «вечный дрыщ», для которых каждая калория на вес золото, а также люди с проблемами ЖКТ, из-за которых нутриенты усваиваются не полностью.

Причина №3. Экономия

Молоко - это самый дешевый массонаборный продукт животного происхождения. Биологическая ценность большинства сортов мяса и рыбы примерно равняется усвояемости молока. Но цена молока в разы ниже. Если считать стоимость только по белку, с молоком могут сравниться только куриные яйца, которые выиграют номинацию «самый дешевый источник животного белка» только за счет большей биологической ценности. Но молоко - это белково-углеводный продукт. По калорийности и по времени, которое вы сэкономите на приготовлении пищи, молоко - наиболее рациональный массонаборный продукт для атлетов, которые ограничены в бюджете.
Причина №4. Молоко - альтернатива спортивному питанию

Порошковые гейнеры и протеины - это способ добавить белки и углеводы в рацион, не перегружая ЖКТ и не теряя драгоценных часов жизни на приготовление белковых и углеводных блюд. Молоко обладает теми же свойствами, что протеин и гейнер вместе взятые. Цена - в десятки раз ниже. Молоко можно использовать:

1. Как отдельный продукт в фазе массонабора. Литр молока в день способен ускорить набор мышечной массы и вывести спортсмена из состояния плато (за счет лишних калорий и белка). 2–3 литра молока в сутки заменят большую часть вашего рациона.
2. В качестве белкового, углеводного или белково-углеводного коктейля. На основе молока можно готовить полезные, натуральные коктейли для набора массы и похудения. Так, согласно утверждению американских ученых, добавление в молоко порошка какао увеличивает ценность напитка и ускоряет восстановление между тренировками.
3. В качестве альтернативы BCAA и другим аминокислотам. Основная ценность BCAA - набор аминокислот, которые присутствуют в молоке в правильных пропорциях, а также увеличение ценности растительной пищи. Молоко в бодибилдинге применяется для реализации обеих задач.

Сравните аминокислотный профиль двух литров молока с составом дорогих аминокислотных комплексов и BCAA
Возможно, непрофессионалам не стоит переплачивать за сомнительную выгоду, если у нас и так есть дешевый и полезный высокобелковый продукт с полноценным аминокислотным профилем?

Причина №5. Научные данные и исторический опыт

Эта причина относится только к сырому молоку. До прихода стероидной эры атлеты использовали сырое
парное молоко в качестве основного анаболика. С приходом эры стероидов необходимость в сыром молоке отпала - гормональная терапия эффективнее даже самого эффективного натурального анаболика. Но мы игнорируем один факт: большинство любителей бодибилдинга - это натуралы, которым невдомек, что стать вторым Арнольдом Шварценеггером невозможно без употребления стероидов. Более того, нарастить внушительную мышечную массу без анаболического гормонального фона вы не сможете. Натуралу нужно что-то, что хотя бы частично заменит использование искусственных гормонов.

Парное молоко - это не только способ увеличить анаболизм, но и особый продукт, феномен которого не исследован до конца:

Георг Гаккендшмидт, Бернард Манфадден, Джозеф Хайз (выпивал по 5 литров парного молока в сутки), Арманд Тани, Стив Ривз, Рег Парк, Брюс Рендалл, Вине Джиронда, Лари Скотт и Арнольд Шварценеггер (В книге «Становление культуриста») - легенды силового спорта, которые отмечали необыкновенную пользу парного молока.

Единственный недостаток

Молоко в бодибилдинге используется все реже по двум причинам:

1. Не все люди способны усваивать молоко.
2. Псевдоврачи вроде Малышевой и прочего сброда, который благодаря неимоверной тупости умудрился пробраться на федеральные каналы, имеют мозг зрителей с круглые сутки.

Первая причина объективна. Если ваш организм неприспособлен к усвоению молока, а от вида молочки просыпается рвотный рефлекс - откажитесь от употребления молока вне зависимости от его полезных свойств. Вторая причина необъективна и основана на чьем-то субъективном мнении. Помните: все, о чем вам говорят с экранов телевидения и страниц интернет-изданий, - это всего лишь мнение. Мнение человека, который может ошибаться или целенаправленно вводить вас в заблуждение. Ценность имеют только практические знания. Только ваш личный опыт сможет определить какова польза и вред молока персонально для вас.

Нарастить мышечную массу можно различными способами, например, употребляя пищевые добавки. Но существует и еще один проверенный способ, при котором употребляется обычное молоко. Оно является натуральным гейнером и позволило дать миру немало известных силачей

Рацион любого бодибилдера обязательно включает молоко. Оно является источником нутриентов, необходимых организму для роста и развития, в том числе, для того, чтобы укрепить кости и мышцы.

Действительно, молоко является уникальным природным продуктом, без которого не обходится рацион любого спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Чем же полезно молоко для спортсмена ?

1. Обеспечение растущих мышц веществами аминокислотного ряда .

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо ежедневное употребление 2,5 г протеинов (белков). Один стакан молока содержит 8 г жидких протеинов. Их особенность состоит в том, что они очень хорошо усваиваются организмом. Важным компонентом молока является казеин. Он усваивается довольно медленно, вследствие чего постоянно доставляет мышцам необходимые аминокислоты.

Другими важными белками являются альбумин и глобулин. В альбумине, например, модержится такая важная аминокислота, как триптофан, которая участвует в синтезе соматотропина. А он, как известно, является гормоном роста. Благодаря нему мышцы обретают выраженный рельеф и увеличивают свою массу.

1. Угнетение формирования жировой прослойки .

При наличии интенсивных тренировок необходимо усиленное питание. Калорийная пища увеличивает выработку инсулина, а он трансформирует углеводы в жир, который может откладываться в виде запасов. Под влиянием молока эта функция блокируется. Поэтому масса тела увеличивается не за счет излишнего жира, а вследствие роста мышц.

1. Молоко богато кальцием, который необходим не только для формирования костной ткани, но и роста мышечной массы .

Под влиянием этого минерала сокращаются мышцы. Если его в организме не хватает, то эффект от тренировок будет снижен. При выполнении силовых упражнений, естественно, возрастает и потребность в кальции.

Поступление в организм достаточно большого количества белка ведет к тому, что кальций просто вымывается. Но эти потери вполне можно компенсировать употреблением молока.

1. Потребление молока ведет к повышению энергии и выносливости .

Молоко содержит достаточно много рибофлавина (витамин В2). Научно доказано его участие в энергетическом обмене. Он помогает из углеводов и жиров высвобождению энергии. Это, разумеется, позволяет повысить эффективность тренировок.

1. Восстанавливается водно-энергетический баланс .

Естественно, что после силовых нагрузок необходимы вода и питательные вещества. Все это может дать молоко.

1. Достигаются быстрые результаты .

Наибольшую ценность представляет парное молоко. Если молоко вскипятить, часть полезных веществ разрушится. Парное молоко содержит особую группу веществ, называемых цитокинами. При тренировках происходит разрыв отдельных мышечных волокон. Для их заживления необходимы стволовые клетки. Эти процессы происходят при участии именно этих веществ. Поэтому парное молоко для бодибилдера очень полезно.

Дополнительно в качестве положительных свойств можно назвать широкую доступность молока и относительно невысокую цену на него.

Кроме того, молоко нормализует полезную микрофлору кишечника. Это обеспечивает его эффективную работу, а, значит, все необходимые питательные вещества будут полноценно всасываться.

Правила приема молока бодибилдером

Естественно, что далеко не у каждого спортсмена имеется возможность употреблять парное молоко. В таком случае его можно заменить пастеризованным продуктом. Чтобы улучшить качество продукта следует провести добавление сывороточного протеина в объеме одной ложки.

Ежедневно минимально необходимо выпивать хотя бы литр молока . Делать это, разумеется, необходимо не за один раз, а в несколько приемов. По стакану молока пьют каждые 3 часа. Помимо этого допускается употребление молочных коктейлей, каш, сваренных на молоке.

Молоко плохо усваивается, если оно употребляется в сочетании с фруктами, мясными и рыбными блюдами. Лучше употреблять молоко отдельно от других продуктов. Лучшими качествами обладает козье, а не коровье молоко, поскольку содержит большее количество белка и витаминов. При этом оно имеет меньшую калорийность.

Для набора веса молоко употребляют по одному стакану с сывороточным белком. Принимать его следует до начала нагрузок и после них. Лучше употребление осуществлять в теплом виде, поскольку это способствует улучшению пищеварения.

Очень хороший эффект после силовой тренировки даст шоколадное молоко. Приготовить его совсем несложно. Для этого просто на один стакан цельного молока добавляют чайную ложку какао-порошка. Такая смесь употребляется не позднее, чем за минут после тренировки.

Употребляют молоко и на ночь . Белок молока казеин усваивается очень медленно. На это требуется не менее 8 часов. При его употреблении организм способен довольно качественно восстановиться после значительных физических нагрузок.

Можно использовать и сухое молоко . Необходимо выбирать только качественный продукт и соблюдать дозировку при его употреблении. Разовая доза сухого молока составляет 100 г (порция). Лицам мужского пола следует принимать не более 2-2,5 порции за день, а у женщин объем сокращается до 1-1,5 порций. Употребление молока в сухом виде проводят за 5-7 часов до тренировки и на ночь. Принимают порошок, запивая водой, или предварительно разводят.

В заключение следует сказать о том, что молоко является действительно ценным природным продуктом, без которого не обходится практически ни один профессиональный бодибилдер.

Видео

Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального , подарившего миру немало силачей.

Чем молоко полезно для мышц

Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.

1. Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.

После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.

Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.

Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.

1. Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.

В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.

В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.

1. Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.

Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.

Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.

1. Дает энергию и выносливость.

В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.

1. Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.

После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.

1. Парное молоко дает очень быстрые результаты.

Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.

К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.

Как и когда употреблять молоко

Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее

Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.

Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.

Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).

Вот как принимать молоко для набора веса:

• цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
• 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.

Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.

Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.

Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.

Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.

Сухое молоко для мускулатуры

Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.

Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку :

• мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
• девушки и женщины – по 1-1,5 порции.

Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).

Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.

Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.

Польза других молочных продуктов

Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.

В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.

Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:

• домашний сыр можно есть по ломтику перед сном, а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
• нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
• изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
• сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда, например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
• после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (0,5% жирности), добавив в него сывороточный протеин.

Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.

Противопоказания

Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.

Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.

При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.

Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом