Правильное питание: рецепты вкусных блюд. Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день Ежедневное питание

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

1. Отказ от завтрака.
2. Привычка перекусывать на ходу.
3. Питание всухомятку.
4. Употребление фастфуда.
5. Использование вредных добавок.
6. Отказ от воды.
7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео - правильное питание, самые страшные ошибки: 403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

• Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
• Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
• Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

• По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
• Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
• Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

• При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

• Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
• Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
• Главным приёмом пищи всегда является обед . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
• В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
• Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

• В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
• Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

• Завтрак : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
• Обед : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
• Полдник : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
• Ужин : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

• Завтрак : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
• Обед : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
• Полдник : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
• Ужин : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

• Завтрак : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
• Обед : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
• Полдник : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
• Ужин : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

• Завтрак : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
• Обед : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
• Полдник : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
• Ужин : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

• Завтрак : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
• Обед : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
• Полдник : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
• Ужин : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

• Полдник : 150 г 5% творога.
• Ужин : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

• Завтрак : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
• Обед : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
• Полдник : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
• Ужин : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

403 Forbidden

403 Forbidden

nginx

Для чего нужно составлять меню на неделю?

1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

Вторник

• Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
• Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
• Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
• Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

• Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
• Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
• Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
• Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
• Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

Пятница

• Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
• Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
• Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
• Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
• Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

Воскресенье

• Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
• Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
• Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
• Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
• Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю , в котором соблюдается это условие.

Понедельник

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
• Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
• Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
• Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
• Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

Среда

• Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
• Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
• Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
• Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
• Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

• Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
• Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
• Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
• Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
• Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

Суббота

• Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
• Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
• Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
• Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
• Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
• Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
• Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

• Болгарский перец – 0,5 кг.
• Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
• Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
• Такое же количество капусты брокколи.
• Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
• Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
• Морковь – 7 штук (около 600 г).
• 2 головки чеснока.
• Картошка – 2 кг.
• 3 небольших кабачка.
• Баклажаны – 2 штуки.
• Томаты – 1,5 кг.
• Огурцы – 1,5 кг.
• Редиска – 300 г.
• Шпинат – 0,5 кг.
• Сельдерей (корень) – 1 шт.
• Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
• Апельсины – 1,5 кг.
• Яблоки – 1,5 кг.
• Бананы – 2 кг.
• Свежие ягоды – 0,5 кг.
• Мандарины – 1 кг.
• Виноград – 600 г.
• Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

• Изюм – 200 г.
• Курага – 200 г.
• Чернослив – 200 г.
• Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

• Куриная грудка – 4 шт.
• Грудка индейки – 4 шт.
• Говяжья вырезка – 1,5 кг.
• Куриный фарш — 0,5 кг.
• Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
• Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
• Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

• Молоко – 3 л.
• Твёрдый сыр – 200 г.
• 5% творог – 1,5 кг.
• Кефир – 3 л.
• Сметана – 0,5 кг.
• Йогурт – 3 л.
• Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

• Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
• Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
• Гречневая крупа – 0,5 кг.
• Спагетти – 400 г.
• Сахарный песок – 300 г.
• Майонез – 240 г.
• Растительное масло– 200 г.
• Оливки консервированные – 1 баночка.
• Фруктовый джем – 200 г.

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

• Овощи;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Молочные продукты с небольшой долей жирности;
• Рыба и морепродукты;
• Нежирное мясо, птица;
• Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
• Куриные яйца;
• Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

• Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
• Сосиски, колбаса;
• Майонез, соусы с содержанием жира;
• Мясные консервы;
• Яичные желтки;
• Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
• Полуфабрикаты, быстрая еда;
• Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
• Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
• Полдник – творожок, вкусные ягоды.
• Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

• Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
• Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
• Полдник – хлебцы с сыром и сок.
• Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

• Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
• Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
• Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
• Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

• Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
• Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
• Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
• Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

• Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
• Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
• Полдник – фруктовый салат.
• Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

• Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
• Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
• Полдник – яблоко или банан, сок.
• Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
• Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
• Полдник – йогурт, кисель.
• Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
2. Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

• энергия – требуется для движения, процессов обновления и воспроизводства тканей, а так же для удаления отходов и шлаков;
• макрокомпоненты – белки, жиры и углеводы, представляют собой строительный материал или топливо для него;
• микрокомпоненты – соединения и элементы в очень небольшом количестве, выступающих обязательным реагентом или катализатором клеточных химических реакций;
• вода – универсальная среда для всех без исключения реакций.

Отсутствие или недостаточное количество какого-либо составляющего из списка крайне негативно отражается на здоровье. Правильное питание включает все компоненты в нужном соотношении, качестве и количестве.

Основы правильного питания для похудения

Естественное питание предполагает ряд простых приемов, способствующих как лучшему усвоению пищи, так и правильному распределению полученных из нее веществ.

2.1. Режим для правильного питания

1. Питание по часам – с отклонением в 10–20 минут. Пища лучше усваивается, если в желудке наличествует достаточное количество желудочного сока. Питание по часам позволяет желудку выработать эту полезную привычку.
2. Структурная пища – разная по структуре еда – твердая, мягкая, жидкая, заставляет ЖКТ работать в разных режимах, что способствует правильному функционированию всех органов системы.
3. Очередность – для переработки разных видов продуктов требуется работа различных желез. Одновременно они функционировать не могут, поэтому смешение продуктов, требующих разных ферментов, приводит к элементарному несварению желудка, и как следствие, внезапному голоду после довольно-таки обильной трапезы. Белки и жиры следует употреблять отдельно от углеводов.
4. Пережевывание – измельченная пища требует меньшего объема желудочного сока для обработки, однако механическое измельчение в тарелке никакой пользы не принесет. Пережевывание сопровождается повышенным выделением секретов, пища усваивается в лучшей степени и, соответственно, количество ее уменьшается.

Проверить полезность любого из перечисленных приемов очень просто. Прислушайтесь к собственным ощущениям: если после трапезы не возникает сонливости или ощущения тяжести, значит, ее состав и количество пищи являются правильными. В противном случае необходимо пересмотреть меню.

Польза правильного питания

• Своевременное поступление пищи в нужном количестве и должного качества.
• Снабжение организма всеми требуемыми макро- и микрокомпонентами.
• Восстановление энергетического баланса.
• Поддержка достаточно высокого уровня обмена веществ.
• Профилактика всех заболеваний связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
• Повышение иммунитета.
• Нормальная стабильная работа жизнеобеспечивающих систем организма.
• Удовольствие от жизни – только здоровый организм вырабатывает достаточное количество эндорфинов без какой-либо искусственной стимуляции.

Как составить меню правильного питания

Подбор продуктов и блюд из них – а обработка существенно влияет на пищевую ценность, требует немало терпения, внимания и готовности слушать отклик собственного тела.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

В организме белки и жиры служат строительным элементом, а углеводы — энергетическим и транспортным. Соответственно:

• доля углеводов должна составлять не менее 50–60 % в рационе;
• белков – не менее 30% (из них 55% животного происхождения и 45% – растительного);
• жиров – около 10%, причем на долю жиров растительного происхождения должно приходится 70%, а животного – 30%.

Добиться правильного соотношения – дело не десяти минут, и подсчетом по таблице состава не ограничивается. Во-первых, степень усвоения того или иного продукта зависит от особенностей организма, во-вторых, форма доставки макрокомпонентов может быть разной.

1. Белок – в продуктах животного происхождения всегда связан с жирами. В мясе – с насыщенными, что затрудняет переваривание, в рыбе и морепродуктах – с ненасыщенными, что способствует усвоению.
2. Жиры – жир из ненасыщенных кислот (подсолнечное, оливковое масло, рыбий жир) легко превращается в насыщенный, если подвергать его длительной термической обработке – при копчении рыбы, например.
3. Углеводы – классификация последних сложна в виду большого их разнообразия. Углеводы различают по составу:
4. Простые – состоят из одного или нескольких звеньев. Для переработки фруктозы не требуется инсулин, поэтому фрукты разрешены для употребления практически без ограничений. Сахар и сахаристые соединения провоцируют выброс избыточного количества инсулина, но в минимальных дозах необходимы.
5. Сложные – имеют длинную молекулярную цепочку.

• Крахмал – и его аналоги представляют собой настоящее бедствие. Переработка их заставляет поджелудочную железу работать на износ, выбрасывая в кровь гигантское количество инсулина, а последний более чем активно способствует образованию жировой ткани. В здоровом рационе продукты с высоким содержанием крахмала – белый рис, картофель, изделия из муки высшего сорта должны присутствовать в минимальном количестве.
• Клетчатка – выполняет функцию транспорта. Клетчатка не переваривается и выводится из организма, однако именно она доставляет в кишечник питательные вещества, и она же усиливает перистальтику кишечника. Зерновые нерафинированные продукты, овощи и фрукты – ее источник.
• Пектин – вид растворимой клетчатки, содержится во фруктах и выполняет ту же функцию.

Примеры меню правильного питания.

Минимально допустимая с медицинской точки зрения калорийность суточного рациона составляет 1500 ккал при занятии умственным трудом. При физических нагрузках снижать количество калорий больше чем на 20% по сравнению с суточной потребностью, нельзя.

Примерное меню на день

• Завтрак: фрукты, каша, мюсли, хлеб из муки твердого помола, джем без сахара, сухофрукты. Если нет непереносимости молочных продуктов, в кашу и мюсли можно добавить молоко.
• Обед: салат из листовой зелени или овощей, суп, порция мяса, рыбы, морепродуктов, омлет. В качестве гарнира – вареная фасоль или чечевица, овощи (не картофель и не вареная морковь). Десерт – сыр, орехи, кусочек горького шоколада.
• Полдник: орехи, сыр, сухофрукты, фрукты.
• Ужин: суп, салат, блюда из яиц, творог или углеводистые блюда: гороховое пюре, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами.

Правильное питание: рацион на неделю.

Организация меню на неделю состоит в соблюдении соотношения продуктов растительного и животного происхождения.

1. Мясные продукты (в том числе и колбасы) – не более 3–4 приемов за неделю. Причем желательно чередовать птицу и красное мясо.
2. Рыба или морепродукты – 3–4 приема.
3. Блюда из яиц – 2–3 приема за неделю. Яйцами и молочными продуктами можно заменить мясные.
4. Кисломолочные продукты – никаких ограничений нет, кроме некоторых заболевания ЖКТ.
5. Сыр как поставщик белка превосходен, а его калорийность и указанное количество жира весьма условны, так как не менее трети связано кальцием и не усваивается. Творог не столь эффективен из-за своей водянистой структуры.
6. Белки растительного происхождения – орехи всех сортов, фасоль, горох, нут и так далее, должны наличествовать в меню через день.
7. Ежедневное меню должно включать один прием фруктов, и один – сырых овощей. Вареные не ограничиваются (за исключением картофеля и свеклы, которые можно употреблять 1–2 раза в неделю без жира и белков).
8. Десерты, приготовленные из белой муки и сахара – не чаще чем раз в неделю. В остальные дни в качестве десерта подойдет черный шоколад, мороженое (1 порция), варенье без сахара.

Список продуктов для правильного питания.

Универсального рецепта для всех просто не существует: разное телосложение, темперамент, образ жизни, состояние организма требуют разного меню и, соответственно, разного списка продуктов. Блюда для правильного питания очень многочисленны и интересны каждое по своему.

• нежирные сорта мяса – так как жир в мясных продуктах относится к насыщенным;
• жирные сорта рыбы – рыбий жир образован ненасыщенными кислотами и весьма полезен;
• углеводные продукты – следует отдать предпочтение пище с низким содержанием крахмала, так называемым нерафинированным: коричневый рис, каши (за исключением манной), мюсли, изделия из цельной муки, а также бобовые;
• фрукты – по сезону, максимально свежие, так как при хранении продукт быстро утрачивает витамины. Соки, тем более с сахаром – не замена;
• овощи – осторожно следует относиться к крахмалистым овощам – картофелю, вареной моркови, остальные употребляют без ограничений и в любом сочетании. Овощи и каши — основной поставщик клетчатки, нормальная деятельность кишечника без последней невозможна;
• сладости – предпочтительны сухофрукты, варенье и джемы без сахара, горький шоколад, мороженое.

Мед относится скорее к лекарственным продуктам, поэтому в качестве десерта употреблять его нежелательно.

Каким должно быть правильное питание

Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

Правильное питание для кормящей мамы

• Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
• Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
• Обязательно большое количество воды.
• Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.

Правильное питание при сахарном диабете

Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

Правильное питание при беременности

Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

• предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
• ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
• из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
• в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

Правильное питание для спорта

С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

• увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
• суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
• больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

Правильное питание для кожи

Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

Правильное питание – не диета, не список ограничений и не метод похудения на определенное количество килограмм. Это способ жизни, при котором вам гарантировано отличное самочувствие и отсутствие болезней.

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё ?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

• Постоянных перекусов;
• Пищи всухомятку;
• Нежелания завтракать;
• Недостаточного ;
• Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и , а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число , калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как .

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка , фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

• – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
• Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
• (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
• Рис – замечательная альтернатива и , однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
2. Уделите внимание и их количеству в продуктах;
3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

Понедельник

• Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
• Второй завтрак – стакан кефира;
• Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

• Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – , на оливковом масле, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

• Завтрак – , яблоко, йогурт;
• Второй завтрак – 100 г творога;
• Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай;
• Полдник – 50 г грецких орехов;
• Ужин – куриные на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – рис, тушёные овощи, вода;
• Полдник – 100 г нежирного творога;
• Ужин –

Правильное питание предполагает соблюдение полезных правил (привычек):

Пятиразовое питание;

Перед сном после последнего приема пищи должно пройти как минимум два часа;

Завтрак не позднее, чем через сорок минут после пробуждения;

Употребление 2 литров воды в сутки (если не имеется противопоказаний);

Проведение разгрузочного дня (1 раз в неделю).

Завтрак: гречневая (овсяная) каша. Количество не должно превышать 200 г.

Обед: суп овощной (реже мясной, порция - не более 250 г), мясо или рыба (100 г). В качестве гарнира идеально подойдут крупы, но не стоит их употреблять более 3-х раз в неделю.

Ужин: творог (блюда, приготовленные из творога).

Примерное меню правильного питания № 2

Завтрак: 2 блинчика из кабачков или картошки. Картофельные блюда употреблять не чаще двух раз неделю.

Перекус: фрукты, ягоды, кисломолочные продукты.

Обед: см. меню № 1.

Перекус: кисломолочные продукты.

Ужин: омлет (до 180 г) или мясо с овощами (до 200 г).

Примерное меню правильного питания в разгрузочные дни

Первый завтрак: котлеты паровые (рыбные/ мясные, 100-120 г) с гарниром из риса и овощей (250 г), зеленый чай (без добавления сахара).

Полдник: нежирный йогурт без добавления джемов (желательно домашнего приготовления).

Ужин: отварное мясо (рыба) с овощным гарниром.

Примерное меню для правильного питания с низким содержанием углеводов № 3

Завтрак: омлет с пряными травами и помидорами.

Перекус: от 20-ти до 30-ти г сыра.

Обед: мясной бульон с мясом и диетическим хлебцем.

Полдник: йогурт с низким содержанием жиров (до 2 %).

Ужин: см. меню с низким содержанием углеводов № 1 или № 2.

Примерное меню правильного питания для похудения

Завтрак: яйцо (1 шт.), грейпфрут (0,5-1 шт.), хлеб из цельного зерна (не более 40 г), кофе с молоком (200 мл).

Обед: нежирное мясо (100 г), овощи (250 г), зеленый салат, фрукты (150 г).

Полдник: хлеб (40 г), сыр или творог (30 г), кофе с молоком (200 мл).

Ужин: нежирное мясо (100 г), овощи (250 г), зеленый салат, фрукты (100 г), молоко (100 мл).